Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?
Je hoort overal een ander getal. 1200 calorieën van de ene influencer, 1800 van de andere, en je buurvrouw zweert bij “gewoon minder eten”. Het resultaat: je hebt geen idee wat klopt voor jouw lichaam, en dat is precies waarom afvallen zo vaak vastloopt nog vóórdat het goed begint.
Waarom “gewoon minder eten” niet werkt
Te weinig calorieën eten voelt logisch, minder binnen, sneller resultaat. In de praktijk gebeurt het tegenovergestelde. Je lichaam gaat op de rem staan, je verliest spiermassa in plaats van vet, en na een paar weken sla je door van gemotiveerd naar volledig op. Daarna eet je weer normaal en komt alles er, met rente, weer aan.
Zo bereken je je eigen richtlijn
1Bepaal je onderhoudsniveau. Dit is het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft. Een eenvoudige vuistregel: lichaamsgewicht (kg) x 30-33 voor de meeste volwassenen met een gemiddeld activiteitsniveau.
2Trek er 300 tot 500 calorieën vanaf. Dit is een tekort dat groot genoeg is om resultaat te zien, en klein genoeg om vol te houden en energie te houden voor je trainingen.
3Zet minimaal 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht apart. Eiwitten houden je verzadigd en beschermen je spiermassa tijdens het tekort, dit is het verschil tussen “slap afvallen” en strak resultaat.
4Stel elke 2-3 weken bij. Je onderhoudsniveau daalt mee terwijl je afvalt. Wat in week 1 een prima tekort was, is in week 8 misschien te klein geworden om nog resultaat te zien.
Een rekenvoorbeeld
Weeg je 75 kilo? Dan zit je onderhoudsniveau grofweg tussen de 2.250 en 2.475 calorieën. Trek daar 400 vanaf, en je zit op zo’n 1.850 tot 2.075 calorieën per dag, ruim boven de 1200 die je online tegenkomt, en juist daarom een niveau waarop je het langer volhoudt.
Waarom dit maar de helft van het verhaal is
Een getal op een rekenmachine is een startpunt, geen garantie. Je energieverbruik verandert met je gewicht, je slaap, je stressniveau en je activiteit door de week heen. Daarom stellen we bij GE Coaching het voedingsplan van elke klant elke 2-3 weken bij op basis van de echte voortgang, in plaats van een vast getal maandenlang aan te houden terwijl je lichaam allang is veranderd.
Klaar om dit voor jouw situatie exact te laten uitrekenen?
Bij GE Coaching stellen we een voedingsplan met opties op maat samen, inclusief het juiste caloriegetal voor jouw lichaam en doel, en sturen we elke week bij op basis van je echte resultaat.